Мы сидим слишком много и, как правило, неправильно. И когда наша спина начинает болеть, мы совершаем следующую ошибку: мы начинаем беречь спину. Что же может помочь в такой ситуации? Простые упражнения! Мы представляем Вашему вниманию простые упражнения, при помощи которых Вы укрепите спину.
Укрепление спины: лучшие советы от профессора Грёненмейера
Профессор Дитрих Грёненмейер считается одним из самых известных экспертов в области комплексного лечения различных заболеваний спины. Мы поговорили с ним. Каким образом мы можем укрепить мышцы нашей спины лучше всего? Мы представляем Вашему вниманию 5 простых упражнений, которые будут описаны ниже.
Дополнительно профессор Грёненмейер порекомендовал:
- Занимайтесь мягкими видами спорта, к примеру, плавание является прекрасным и, в то же время, щадящим упражнением по укреплению спины. При занятиях танцами Вы учитесь различным процессам движения телом. При походах в горы, занятиях скандинавской ходьбой или стайером Вы можете не только укрепить спину, но и одновременно развить мускулатуру рук и ног, а также такие занятия окажут положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему.
- Занимайтесь в фитнес-студиях. Фитнес-студия – прекрасное место, для того чтобы сделать что-то полезное для Вашей спины. В ней Вы можете заниматься спортом на выносливость, а также проработать все важные мышечные группы Вашего тела.
- Двигайтесь больше в повседневной жизни. Старайтесь меньше сидеть, пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Используйте свободное время или время ожидания для малых упражнений и чистите зубы, стоя на одной ноге.
- Сбросьте лишний вес. Это очень важно, если Вы хотите укрепить Вашу спину, Вам нужно сбросить лишний вес, если таковой имеется. Каждый лишний килограмм оказывает лишнуюю нагрузку на Ваши межпозвоночные хрящи, волокна мускулов и связок.
Упражнение 1: поднятие рук
При помощи этого упражнения Вы укрепите задние мышцы бедра и ягодиц – чем шире шаг, тем сильнее эффект.
Исходная позиция: Вы стоите прямо, ноги расставлены на ширине бедер. Руки спущены вдоль туловища. Шея не согнута.
Упражнение: Левой ногой сделайте шаг назад, при этом Вы должны поднять руки, расставив их в стороны и согнув локти под углом в 90 градусов. Повторите это упражнение для каждой ноги пять раз. Чем шире Ваш шаг назад, тем большая нагрузка идет на мышцы спины.
6 повторений, 5 подходов.
Упражнение 2: усилие на плечи
Это упражнение укрепляет все задние мышцы туловища и ног.
Исходная позиция: встаньте перед стулом на расстоянии приблизительно в 50 сантиметров. Левая нога стоит на крае стула.
Упражнение: сожмите кисти в кулак и вытяните руки вверх, при этом, держа туловище прямо, подайте его вперед.
8 повторений, 9 подходов.
Упражнение 3: растяжка туловища
Это упражнение с тера банд служит для укрепления позвоночника.
Исходная позиция: лягте на спину, одна нога должна быть в петле. Возьмитесь за ручку на ширине плеч и растяните тера банд до подбородка.
Упражнение: вытяните руки назад, при этом, вытягивайте ногу в петле вперед. Держите напряжение 5 секунд.
5 повторений, 6 подходов.
Упражнение 4: вытягивание руки из позиции «ласточка»
Это упражнение улучшает подвижность позвоночника.
Исходная позиция: вытяните одну ногу назад на одну линию с туловищем, одной рукой возьмитесь за спинку стула. Другую руку вытяните по направлению к полу.
Упражнение: вытянутую руку тяните назад, пока плечо этой руки не станет параллельно по отношению к спине.
Повторите упражнение 11 раз.
Упражнение 5: расслабление спины
Исходная позиция: закрепите тера банд где-нибудь в комнате на высоте 30 сантиметров. Положите ноги на гимнастический мяч, возьмитесь обеими руками за концы тера банда.
Упражнение: разведите руки в стороны по отношению к голове и туловищу, держась за тера банд. Медленно отпускайте их обратно.
Повторите упражнение 11 раз.
